每3个人里就有1个高血脂！8个建议帮你稳住血脂 | 以“食”“养”生⑥
本周我们开展高血脂食养系列，这期将重点介绍高血脂症的定义及其食养原则和建议。快跟随疾控君一起来学习吧！
血脂是血清胆固醇、甘油三酯
和类脂（如磷脂）等物质的总称
与临床密切相关的血脂
主要是胆固醇和甘油三酯
我国18岁及以上居民
高脂血症总体患病率高达35.6%
也就是说
每三个人中至少有一位患病！
而血脂升高的始作俑者
可能是不合理的饮食习惯
如过量的饱和脂肪酸或反式脂肪酸摄入等
近日
中国国家卫生健康委办公厅制定了
《成人高脂血症食养指南（2023年版）》
（以下简称《指南》）
一起来看看吧！
血脂异常，俗称高脂血症，通常指血清中总胆固醇和（或）甘油三酯水平升高。
从临床实用角度将血脂异常分为：高胆固醇血症、高甘油三酯血症、混合型高脂血症，以及低高密度脂蛋白胆固醇血症。
动脉粥样硬化性心血管疾病
一级预防人群血脂水平分层标准
[单位：mmol/L]
改善膳食结构，控制能量摄入，维持健康体重，减少体脂含量，有利于血脂控制。尤其对于超重和肥胖人群每天可减少300-500kcal的能量摄入，通过控制能量摄入以减重。
除部分不宜进行运动人群外，无论是否肥胖，均建议每周5-7次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度身体运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等，每天锻炼至少消耗200kcal。
限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入。
脂肪摄入量以占总能量20%-25%为宜，高甘油三酯血症者更应尽可能减少每日脂肪摄入总量。
饱和脂肪摄入量应少于总能量的10%（高胆固醇血症者应低于总能量的7%）。
高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于300mg，而高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于 200mg。少吃富含胆固醇的食物，如动物脑和动物内脏等。
反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%，即每天不宜超过2g，减少或避免食用部分氢化植物油等含有反式脂肪酸的食物。
适当增加不饱和脂肪酸的摄入，特别是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物。
高脂血症人群食物制作应选择少油烹饪方式，减少食品过度加工，少用油炸、油煎等多油烹饪方法，多选择蒸、煮等方式。
在控制总能量及脂肪的基础上，选择食物多样的平衡膳食模式，食物每天应不少于12种，每周不少于25种。
建议摄入的主要食物种类数（单位：种）
碳水化合物摄入量应占总能量的50%-60%，以成年人每日能量摄入1800-2000kcal为例，相当于全天碳水化合物摄入量在225-300g之间。在主食中应适当控制精白米面摄入，适量多吃含膳食纤维丰富的食物，如全谷物、杂豆类、蔬菜等。膳食纤维在肠道与胆酸结合，可减少脂类的吸收，从而降低血胆固醇水平。同时，高膳食纤维可降低血胰岛素水平，提高人体胰岛素敏感性，有利于脂代谢的调节。推荐每日膳食中包含25-40g膳食纤维（其中7-13g水溶性膳食纤维）。
多食新鲜蔬菜，推荐每日摄入500g，深色蔬菜应当占一半以上。新鲜水果每日推荐摄入 200-350g。
蛋白质摄入应充足。动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。应提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入，每天摄入含25g大豆蛋白的食品，可降低发生心血管疾病的风险。
高脂血症是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素，为预防相关并发症的发生，要将血脂、血压、血糖控制在理想水平。
培养清淡口味。食盐用量每日不宜超过5g，限制添加糖的摄入，少吃甜食。
高脂血症人群生活作息应规律，保持乐观、愉快的情绪，劳逸结合，睡眠充足，戒烟限酒，培养健康生活习惯。完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平。
研究证明，即使少量饮酒也可使高甘油三酯血症人群甘油三酯水平进一步升高，因此提倡限制饮酒。
根据高脂血症人群年龄、性别、体质、生活习惯、职业等不同特点，辨别不同证型，综合考虑膳食搭配的原则，给予个性化食养方案，以达到精准施膳的目的。
在四时节律的影响下，人体血脂水平会存在一定差异，针对不同季节的特点，食养有不同的要求。
南方地区高脂血症人群应控制油、盐摄入量，适量增加粗粮摄入，如紫薯、玉米、黑米、大麦、青稞等。
同时可适当食用具有祛湿化痰、益气健脾作用的食药物质，如人参、白扁豆、薏苡仁、山药、大枣、麦芽、茯苓等。
通过看营养标签选择脂肪含量低的食品，科学合理选择。
适当多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物，每日可摄入2g左右植物甾醇。
高脂血症人群适量食用食药物质，可以起到辅助降低血脂的作用，食药物质及新食品原料食用量应符合相关要求。
好啦，本期就到这里咯
身边有高血脂患者的小伙伴
赶紧将这篇推文转给他
下一期
疾控君将会从中医的角度为大家介绍
高血脂症分几类
进而对症食养
更好地控制血脂水平
持续关注不迷路哦！
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佛山疾控微信团队编辑整理
供稿：营养和食品安全风险监测科
编辑：谭泳欣责编：熊翊廷